O której iść spać, żeby się wyspać?
Sen przebiega w cyklach trwających około 90 minut, w których przeplatają się fazy snu lekkiego, głębokiego i REM. Budzenie się w środku cyklu powoduje uczucie rozbicia, nawet po długim śnie, dlatego pobudkę planuje się na koniec pełnego cyklu. Kalkulator odlicza wstecz od godziny wstania i pokazuje pory pójścia spać dla 4, 5 i 6 cykli.
Jak liczymy pory snu
- Od godziny pobudki odejmujemy kolejne wielokrotności 90 minut (cykle).
- Dodatkowo cofamy średni czas zasypiania, około 15 minut.
- Otrzymane godziny to momenty, w których najlepiej się położyć, by obudzić się na końcu cyklu.
Co poprawia jakość snu
Na jakość snu wpływa ograniczenie ekranów i jasnego światła wieczorem, unikanie kofeiny w drugiej połowie dnia, chłodna i ciemna sypialnia oraz spokojna rutyna przed snem. Pomaga też stała pora snu i pobudki. Podane godziny opierają się na średnim cyklu; u każdego bywa on odrobinę inny.
Najczęstsze pytania
Ile cykli snu potrzebuję?
Dorośli najczęściej potrzebują 5–6 pełnych cykli, czyli około 7,5–9 godzin snu. Cztery cykle (6 godzin) to raczej minimum na krótką noc niż docelowa norma.
Ile trwa jeden cykl snu?
Około 90 minut. W tym czasie organizm przechodzi przez fazy snu lekkiego, głębokiego i REM, po czym cykl zaczyna się od nowa.
Dlaczego lepiej budzić się po pełnym cyklu?
Pobudka w środku cyklu, zwłaszcza w fazie snu głębokiego, powoduje senność i rozbicie. Wstawanie na końcu cyklu, blisko snu płytkiego, sprawia, że łatwiej się obudzić i czujesz się bardziej wypoczęty.
Po co doliczać czas na zaśnięcie?
Zaśnięcie zajmuje przeciętnie około 15 minut, więc aby faktycznie przespać zaplanowaną liczbę cykli, trzeba położyć się nieco wcześniej. Kalkulator uwzględnia ten czas w wyniku.
Czy da się nadrobić zarwaną noc?
Częściowo. Dłuższy sen kolejnej nocy pomaga zredukować zmęczenie, ale nie odwraca w pełni skutków niedoboru. Najlepiej działa regularny rytm snu i stała pora pobudki.